Entspannung - wie ich mein Nervensystem reguliere

Nach einer Krebsdiagnose gerät nicht nur das Leben aus dem Gleichgewicht, sondern oft auch das Nervensystem. Viele von uns kennen dieses Gefühl von innerer Unruhe, Herzklopfen, schlechterem Schlaf oder Gedanken, die einfach nicht mehr still werden. Mir wurde irgendwann klar, dass Entspannung nicht einfach "passiert", sondern dass man dem Körper aktiv helfen darf, wieder aus dem Alarmzustand herauszukommen.

Unser Körper besitzt dafür zwei wichtige Gegenspieler im Nervensystem: den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Sympathikus aktiviert den bekannten Kampf-oder-Flucht-Modus. Er sorgt dafür, dass Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung schneller wird und Stresshormone ausgeschüttet werden. Kurzfristig ist das sinnvoll, doch wenn dieser Zustand dauerhaft anhält, entstehen oft Erschöpfung, Verspannungen, Schlafprobleme und das Gefühl, nie wirklich zur Ruhe zu kommen.

Der Parasympathikus dagegen steht für Regeneration und Heilung. Wenn er aktiv ist, wird die Atmung ruhiger, der Körper entspannt sich und die Verdauung sowie die natürlichen Reparaturprozesse können wieder stattfinden. Genau darum geht es bei vielen Entspannungsübungen: dem Körper zu signalisieren, dass er sicher ist.

Ich habe lange gedacht, ich müsste einfach "positiver denken". Aber ich habe gelernt, dass Stress nicht nur im Kopf stattfindet. Der Körper reagiert immer mit. Deshalb helfen mir Methoden am meisten, die direkt auf das Nervensystem wirken.

Besonders effektiv finde ich Atemübungen. Die einfachste und gleichzeitig wirksamste Methode ist für mich die verlängerte Ausatmung. Ich atme etwa vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. Schon nach wenigen Minuten merke ich oft, wie sich mein Herzschlag beruhigt und der innere Druck nachlässt. Das Schöne daran ist, dass man diese Übung überall machen kann – vor Terminen, im Auto oder sogar mitten in einem Gespräch.

Auch Bauchatmung hat viel verändert. Unter Stress atmen wir oft flach in die Brust. Wenn ich bewusst tief in den Bauch atme und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, beruhigt sich mein Körper fast automatisch.

Vagusnerv aktivieren – kleine Dinge mit großer Wirkung

Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle bei Entspannung und Regulation. Viele Übungen wirken deshalb so gut, weil sie genau diesen Nerv stimulieren.

Was mir besonders hilft ist Summen oder leises Singen, kaltes Wasser im Gesicht oder kühle Kompressen, bewusstes Gähnen und Dehnen, sanfte Nackenmassage, abklopfen der Meridiane,  Spaziergänge in der Natur, mich selbst umarmen.

Gerade Summen klingt im ersten Moment seltsam, wirkt aber erstaunlich beruhigend. Durch die Vibrationen im Halsbereich wird der Vagusnerv aktiviert und der Körper schaltet leichter in den Ruhemodus.

Auch Kälteanwendungen können helfen. Kaltes Wasser im Gesicht oder eine kurze kalte Dusche stimulieren den sogenannten Tauchreflex und bringen das Nervensystem oft erstaunlich schnell wieder runter.

Körperarbeit statt nur "im Kopf bleiben"

Ich habe unterschätzt, wie sehr Stress im Körper gespeichert wird. Deshalb helfen mir kleine Bewegungsübungen oft mehr als Grübeln oder Analysieren.

Besonders angenehm finde ich einfache QiGong-Übungen wie "Stehen wie ein Baum". Dabei steht man ruhig mit leicht gebeugten Knien, atmet tief in den Bauch und hält die Arme locker vor dem Körper. Schon wenige Minuten reichen oft aus, damit sich der Körper wieder geerdeter anfühlt.

Auch Ausschütteln hilft mir enorm. Einfach Arme, Beine und Schultern locker ausschütteln und danach kurz nachspüren. Es klingt simpel, aber man merkt oft sofort, wie Spannung abfällt.

Langsame Bewegungen wie sanftes Yoga, Dehnen oder Spaziergänge in der Natur helfen ebenfalls dabei, den Körper aus dem Stressmodus zu holen. Ich habe gelernt, dass nicht jede Yoga-Art zu mir passt. Sehr schnelle Abläufe haben mich eher gestresst. Ruhige Formen mit Fokus auf Dehnung und bewusster Atmung tun mir dagegen richtig gut.

Was ich verstanden habe: Gedanken lassen sich nicht einfach "wegdrücken". Je mehr man gegen Angst oder Stress ankämpft, desto stärker wird es oft.

Hilfreicher ist für mich geworden, mich bewusst zu fragen was sich sicher anfühlt oder was ich in dem Moment brauche.

Dadurch komme ich raus aus diesem Katastrophendenken und zurück in die Gegenwart.

Auch kleine Sätze helfen mir:
"Ich darf nervös sein und trotzdem ist alles okay." oder: "Mein Körper reagiert auf Stress, nicht auf Gefahr."

Diese Gedanken wirken vielleicht einfach, aber wenn man sie regelmäßig wiederholt, verändert sich tatsächlich etwas im Umgang mit Stress.

Früher dachte ich, Meditation bedeutet, komplett ruhig zu sein und keine Gedanken mehr zu haben. Es gibt so viele tolle geführten Mediationen im Netz. Schon fünf bis zehn Minuten reichen völlig aus. Ich konzentriere mich einfach auf meinen Atem und lasse Gedanken kommen und wieder gehen. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern regelmäßig kleine Ruheinseln zu schaffen.

Ich nutze pflanzliche Mittel inzwischen als Unterstützung. Einige Dinge haben sich für mich als hilfreich und vergleichsweise gut verträglich gezeigt:

L-Theanin, Magnesium, Lavendelduft, Passionsblumentropfen.

Dabei teste ich immer nur ein Produkt nach dem anderen, damit ich merke, wie mein Körper darauf reagiert.

Gleichzeitig habe ich gelernt, dass "pflanzlich" nicht automatisch harmlos bedeutet – besonders unter Krebstherapien. Deshalb meide ich bewusst Johanniskraut, Grapefruit und Bitterorange, weil sie wichtige Leberenzyme beeinflussen und Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen können.

Mit anderen Mitteln wie Ashwagandha, Kava-Kava, CBD oder hochdosierten Antioxidantien gehe ich eher vorsichtig um und informiere mich genau.

Wenn ich merke, dass mein Stresslevel steigt, hilft mir oft schon eine kurze zehnminütige Pause:

Zuerst atme ich einige Minuten mit verlängerter Ausatmung. Danach lockere ich meinen Körper durch Ausschütteln z.B. zum Lied "Schüttel deinen Speck" ;-) oder leichte Bewegungen. Zum Schluss sitze oder stehe ich einfach ruhig da und beobachte meinen Atem.

Es klingt unspektakulär, aber genau diese kleinen Dinge machen langfristig den größten Unterschied.

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