Bewegungs-Hacks

Ich habe diesen Artikel ganz bewusst "Hacks" genannt. Nicht, weil Bewegung bei Krebs oder chronischer Belastung irgendein Trendthema sein sollte, sondern weil ich gemerkt habe, dass viele Empfehlungen im Alltag einfach nicht realistisch sind.

"Sie müssen sich mehr bewegen."
"Am besten täglich spazieren gehen."
"Regelmäßig Sport machen."

Ja – stimmt alles. Aber wenn man ehrlich ist: Wenn man krank ist, erschöpft ist oder einfach einen komplett überfüllten Alltag hat, dann klingt das oft eher wie zusätzlicher Druck als wie Hilfe. Nicht jeder hat die Kraft, jeden Tag eine halbe Stunde durch den Wald zu laufen. Und nicht jeder hat überhaupt einen Wald vor der Haustür.

Ich habe deshalb angefangen, nach Lösungen zu suchen, die wirklich in meinen Alltag passen. Kleine Dinge, die machbar sind. Ohne Leistungsdruck. Ohne das Gefühl, sofort ein komplettes Fitnessprogramm starten zu müssen.

Und genau diese kleinen Dinge haben für mich tatsächlich einen Unterschied gemacht.

Eine meiner besten Entscheidungen war ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch zusammen mit einem Walking Pad. Seitdem laufe ich während der Arbeit im Homeoffice immer wieder ganz langsam nebenbei. Keine schweißtreibenden Workouts – einfach Bewegung während Meetings, beim Lesen oder bei konzentrierter Arbeit.

Was ich daran so liebe: Es fühlt sich nicht nach "Sport" an. Und trotzdem merke ich, dass mein Kreislauf stabiler bleibt, meine Beine weniger schwer werden und ich mich insgesamt beweglicher fühle.

Studien zeigen inzwischen tatsächlich, dass schon leichte regelmäßige Bewegung entzündliche Prozesse reduzieren und Fatigue bei Krebspatienten verbessern kann. Dabei geht es oft gar nicht um Intensität, sondern um Kontinuität. Der Körper scheint Bewegung mehr zu mögen als komplette Inaktivität – selbst in kleinen Mengen.

Was für mich außerdem überraschend hilfreich geworden ist, ist meine Rüttelplatte. Ich weiß, dass viele darüber erst einmal schmunzeln. Aber gerade an Tagen, an denen ich wenig Energie habe, sind diese zehn Minuten manchmal genau das, was noch möglich ist.

Vibrationstraining wird inzwischen tatsächlich wissenschaftlich untersucht – unter anderem im Zusammenhang mit Muskelaufbau, Stabilität und Knochengesundheit. Gerade bei Frauen mit Antihormontherapie spielt Osteoporose-Prävention ja leider oft eine Rolle. Natürlich ersetzt das kein Krafttraining, aber Studien zeigen, dass solche mechanischen Reize die Muskulatur und teilweise auch die Knochendichte positiv beeinflussen können.

Und selbst wenn man nicht sofort große Veränderungen sieht: Ich habe einfach das Gefühl, meinem Körper ein Signal zu geben, nicht komplett abzubauen.

Zusätzlich habe ich mir vor längerem Kurz- und Langhanteln gekauft. Früher hätte ich wahrscheinlich gedacht, dass man dafür ein richtiges Trainingsprogramm braucht. Heute sehe ich das viel entspannter.

Ich trainiere nicht lange und ich überfordere mich auch nicht. Meistens mache ich einfach drei Mal pro Woche zehn Minuten ein paar einfache Übungen. Mehr nicht. Und ehrlich gesagt: Genau deshalb ziehe ich es überhaupt durch.

Es gibt inzwischen viele Untersuchungen dazu, wie wichtig Muskelmasse gerade während und nach Krebstherapien ist. Muskeln sind eben nicht nur "Fitness". Sie beeinflussen Stoffwechsel, Stabilität, Energie und sogar Entzündungsprozesse. Das hat meine Sicht auf Krafttraining komplett verändert.

Was meinem Körper und vor allem meinem Kopf aber wahrscheinlich am meisten hilft, ist QiGong.

Einmal im Monat gehe ich zu einem Kurs, und ich liebe diese Ruhe dort. Die Bewegungen sind langsam, einfach und fast meditativ. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder Leistung zu bringen. Sondern eher darum, wieder ein Gefühl für den eigenen Körper und Körperenergie zu bekommen.

In der traditionellen chinesischen Medizin spricht man davon, gute Energie in den Körper zu holen und Belastendes loszulassen. Ich muss mir selbst nicht alles wissenschaftlich komplett erklären können, wenn ich merke, dass es mir guttut.

Und auch hier gibt es inzwischen Studien, die zeigen, dass QiGong und ähnliche achtsame Bewegungsformen Stress reduzieren, Schlaf verbessern und Fatigue lindern können.

Was ich insgesamt gelernt habe: Bewegung muss nicht perfekt sein, um hilfreich zu sein.

Manchmal reichen zehn Minuten.
Manchmal reicht langsames Gehen während der Arbeit.
Manchmal reicht eine kleine Routine, die man überhaupt schafft.

Ich glaube, genau das vergessen wir oft. Gerade wenn man gesundheitlich belastet ist, geht es nicht darum, plötzlich Hochleistungssport zu machen. Es geht eher darum, dem Körper regelmäßig kleine Signale zu geben:

"Ich bewege mich noch. Ich bin noch da. Ich unterstütze dich."

Und genau diese kleinen Bewegungs-Hacks helfen mir persönlich inzwischen mehr als jeder perfekte Trainingsplan.